DOBREGO DNIA WSZYSTKIM
FIT ZIOMKOM!

Dzisiaj nieco o różnych rodzajach rozciągania. Dowiecie się, jakie są rodzaje rozciąganie i czy to musi boleć. Przedstawię Wam także powody, dla których warto się rozciągać! Pamiętajcie, że na naszej platformie dostępne są pełne, obszerne moduły treningowe o rozciąganiu, które przygotowała dla Was nasza trenereka stretchingu i pole dance – Natalia pt.: “Stretching Statyczny” oraz “Stretching Dynamiczny”, a także świetny moduł treningowy z naszą instruktorką fitness Patrycją, pt. “Stretching Flow”.

Ja natomiast przygotowałem dla Was moduł teoretyczny o rodzajach rozciagania pt.: “Rodzaje rozciągania”. Z tych modułów możecie się wiele nauczyć, a potem rozciągać się samodzielnie lub oglądając treningi z naszymi trenerami na platformie – oczywiście – już bez grymasu na twarzy! Linki do powyższych modułów oraz podobnych tematycznie artykułów znajdziecie na końcu tego artykułu.

A PO CO TO W OGÓLE ROBIĆ?

Rozciąganie przede wszystkim poprawia cechę motoryczną organizmu, jaką jest gibkość. Stajemy się ogólnie bardziej elastyczni. Co to znaczy? To znaczy, że wszystkie nasze stawy, więzadła, ścięgna, mięśnie, kości, narządy, organy – wszystko ma więcej miejsca i przestrzeni. Dlatego czujemy się po sesji rozciągającej tak cudownie i luźno. Mało tego! Rozciąganie działa przeciwbólowo. Wyobraźcie sobie swoje ciała, które zastygło w pracy, na krześle, stojąc lub w dowolnej, jednostajnej pozycji. Takie sztywne ciało jest podatne na schorzenia, patologie, kontuzje. Rozciąganie ma na celu rozluźnić to wszystko i dbać o ogólny stan naszej “bio-maszynki”.

ALE TO PRZECIEŻ BOLI!

Ano właśnie drogi Fit Ziomku … boleć nie musi. Boli, ponieważ my przesadzamy. Nieco poniżej w tym artykule przeczytacie o różnych rodzajach rozciągania i momentach ich zastosowania. Tylko my – stosując te różne rodzaje za bardzo i za mocno powodujemy, że nasz układ nerwowy się przeciąża, mózg dostaje sygnał bólu i programuje nas do stopniowego zniechęcenia i rezygnacji. A tymczasem … rozciąganie polega na bardzo, bardzo znikomym przekraczaniu granic. Jeśli tylko w danej pozycji docieracie do granicy bólu to nie ciągniemy dalej – po prostu czekamy i oddychamy, relaksujemy się. Ciało posłucha, mózg zrobi swoje, a grawitacja pomoże. Chcesz być Człowiek-Guma bez bólu – nie przekraczaj za bardzo granicy dyskomfortu.

CO? KIEDY? JAK?

Przedstawię Wam dwa rodzaje rozciągania, które w zupełności wystarczają do poprawy samopoczucia, stanu zdrowia i rozwijania gibkości. Ale! Hej! Hej! Nie martcie się, że coś z początku wydaje się skomplikowane. Jak mówi nasz slogan: TO WSZYSTKO JEST NAPRAWDĘ PROSTE! Lecimy!

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:

Idąc za Thomasem Kurz-em, autorem świetnej książki: “STRETCHING. Trening gibkości.” wiemy, że: “Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia wykonujemy w seriach od 8 do 12 powtórzeń. ” 

Rozciąganie dynamiczne powinno stosować się przed treningiem, gdyż charakterem ruchu zbliżone jest do charakteru pracy, jaką mięśnie wykonują podczas wysiłku. Zatem w prawidłowej rozgrzewce, którą opisałem Wam w jednym z poprzednich artykułów, a dla której stworzony jest cały, obszerny moduł na platformie, występuje rozciąganie dynamiczne. Zmniejsza ono ryzyko wystąpienia urazów lub kontuzji. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego, to np.: 

*wymachy rąk (pionowe i poziome), 
*skręty tułowia (w staniu, opadzie, w siadzie, w leżeniu), 
*skłony i zgięcia tułowia (w bok, w przód, do nóg w rozkroku, w tył), 
*wymachy nóg (w przód, w tył, w bok). 

Wszystkie ćwiczenia powtarzamy pogłębiając powoli zakres danego ruchu, przez 2-3 serie na każdą partię ciała oraz nie więcej i nie mniej niż 10-12 powtórzeń. Nie wykonujemy danych powtórzeń, gdy czujemy już, że mięśnie rozciąganej części ciała są zmęczone tymże ruchem i “więdną”. Ruch powinien być płynny i dynamiczny, a moment rozciągania mięśnia chwilowy, nieprzetrzymywany.

Podobne zestawy ćwiczeń, jak opisany powyżej możecie wykonywać z nami w modułach treningowych na platformie, np.: “Stretching Dynamiczny” z Natalią, “Stretching Fiow” z Patrycją albo “Rozgrzewka Fit You cz.2 – praktyka” ze mną. Linki oczywiście na dole artykułu.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE PASYWNE:

Raz jeszcze przytoczę autora: “Rozciąganie statyczne […] polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała…” – widzicie, nie trzeba ciągnąć i nie będzie boleć – łapiemy i czekamy.

Rozciąganie statyczne pasywne stosować możemy rano, wieczorem lub na przykład po treningu. Dzięki niemu wyciszymy ciało, zmniejszymy ryzyko występowania syndromu po-treningowego bólu mięśni w kolejnym dniu, a przede wszystkim zwiększymy zakres ruchu mięśni i ogólne zdrowie.

W odróżnieniu od rozciągania dynamicznego, rozciąganie statyczne pasywne polega na rozciągnięciu danego mięśnia i rozluźnieniu pozostałych, a następnie utrzymywania takiej pozycji przez minimum 40-60 sekund, z stopniowym pogłębianiem rozciągnięcia, ale nie na siłę, a raczej z grawitacją i oddechem. Jest to typowe, “staro-szkolne” rozciąganie, gdzie pan nauczyciel kazał przed lekcją WF zrobić np. skłon do nogi, złapać za kostkę i trzymać. Ten Pan mylił się w tym, że kazał robić to przed lekcją WF, a nie kilka godzin po i że za plecami wołał „Niżej!”.

I tutaj także serdecznie odsyłamy Was do naszych modułów. Takie zestawy ćwiczeń możecie wykonywać w modułach treningowych na platformie, np.: “Stretching Statyczny” z Natalią. Link na końcu artykułu.

Poniżej, jak to na tradycję naszego bloga przystało, wrzucamy prosty program treningowy oparty o stretching statyczny. Będzie on świetnie poprawiał gibkość Waszego ciała i przeciwdziałał siedzącemu trybowi pracy. Możecie pobrać ten plan i zapisać w swojej kolekcji porgramów treningowych Fit You!


TRENING ROZCIĄGAJĄCY:

Cel: Rozciąganie ciała. Poprawa gibkości mięśni i mobilności stawów.
Przeciwdziałanie siedzącemu trybowi życia.

Miejsce oraz przygotowanie: Załóż odzież sportową. która nie ogranicza ruchów i zdejmij obuwie. Zadbaj o zapas wody mineralnej. Użyj karimaty lub koca, by móc wygodnie się położyć. Rozciąganie statyczne stosuj jako oddzielną aktywność/trening. Nie wykonuj tego rodzaju rozciągania na rozgrzewce.

Przebieg treningu:

1. Siedząc na piętach z lekko rozłożonymi kolanami,
wyciągnij ręce przed siebie i połóż czoło na macie – 1 minuta,
2. Leżąc na brzuchu, podeprzyj się dłońmi obok klatki piersiowej,
prostując łokcie unieś ciało i spójż ku górze – 1 minuta,
3. Nie odrywając pięt od ziemi, próbuj prostować nogi
w kolanach, jednocześnie chowając głowę w ramiona – 1 minuta,
4. Leżąc na plecach złap za kolano i przyciągnij
je do ciała, druga noga leży na karimacie – 1 minuta x 2 nogi,
5. Stojąc w rozkroku pochylamy się do boku
w obie strony, starając się dotknąć stopy – 1 minuta x 2 strony,
6. Stojąc na jednej nodze i podpierając się ręką o ścianę,
chwytamy za kostkę i przyciągamy piętę do pośladka – 1 minuta x 2 nogi.

UWAGA: Wszystkich ćwiczeń oraz ich technik możesz nauczyć się 
z naszego modułu video: “Stretching statyczny – poziom 1.”

POBIERZ TRENING

WIĘCEJ WIEDZY!

Jeśli chcielibyście poznać ćwiczenia, które możecie wykonywać w ramach rozciągania dynamicznego lub statycznego odsyłam Was do naszych modułów treningowych oraz do modułu teoretycznego, gdzie podpowiadam: “co i jak?”! Oczywiście polecam także literaturę. Np. książka “Thomas Kurz – Stretching. Trening gibkości.”, gdzie autor umieścił ilustracje poszczególnych ćwiczeń! Sama książka jest kierowana zarówno do amatorów jak i bardziej zaawansowanych w treningu czytelników. Niespełna 70 stron wspaniałej wiedzy. Paiętajcie także, że o wszystko możecie dopytywać nas na CZACIE platformy!

WIĘCEJ MOŻLIWOŚCI!

Istnieją także inne rodzaje rozciągania, takie jak np.: balistyczne, izometryczne, czy statyczne aktywne. Jeśli macie ochotę zapoznać się z ich specyfiką, raz jeszcze odsyłam Was do filmów i artykułów na naszej platformie!

POZDRO FIT ZIOMKI!

Jak zawsze jestem myślami, serduszkiem i kciukami z Wami! Trzymajcie się! Uprawiajcie aktywność ruchową zgodnie z duchem i ciałem, bez zbędnej presji i myśleniu o wygórowanych wynikach!

Artykuł napisał dla Was:
Krzysztof – Wasz Trener Personalny.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści, dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb oraz personalizacji wyświetlanych reklam w ramach zewnętrznych sieci remarketingowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.