DOBREGO DNIA WSZYSTKIM FIT ZIOMKOM!

Nasza kochana Ojczyzna zlokalizowana jest w takiej części świata, że na bieganie można wybrać się w tysiące różnych miejsc. Oczywiście, jeśli zmuszeni jesteśmy kolejnymi zaostrzeniami wirusowymi zostać w domu, możemy także wykorzystać bieżnię. Niemniej – miasta, wsie, góry, morze, jeziora, łąki, lasy, parki – Polska jest piękna. Dodatkowo nasz klimat pozwala nam raczyć się każdą możliwą porą roku. Niesamowite, różnorodne uczucia towarzyszą nam podczas joggingu żywą wiosną, ciepłym latem, kolorową jesienią, czy świeżą i białą zimą.

Wszystko wskazuje na to, że mamy wspaniałe możliwości, by włączyć do naszej aktywności żwawe spacery, jogging lub profesjonalne bieganie. Jak biegać z sensem i dzięki bieganiu realizować swoje cele treningowe? Zapraszam do artykułu, w którym dokładnije to wyjaśniam. Znajdziecie w nim także prosty trening biegowy do pobrania, który możecie zapisać sobie w Waszej kolekcji treningów Fit You. Dodatkowo, jak zawsze, pod tym artykułem znajdziecie linki do powiązanych tematycznie modułów video i artykułów. Tymaczaem … wskakujemy na biegową ścieżkę!

KTO MOŻE, A KTO NIE?

Bieganie nie jest dla wszystkich od razu. Nasze zasiedziałe, zamrożone ciała nie są od tak gotowe do hasania. Jeśli masz jakieś kontuzje, urazy, schodzenia kolan, czy kręgosłupa, to skorzystaj z naszej konsultacj, by dowiedzieć się, czy wolno Tobie biegać, a jeśli nie, to co zrobić, żeby kiedyś biegać zacząć. Informacje o konsultacjach znajdziecie w zakładce “Konsultacje” na naszej Platformie. Kolejna ważna sprawa – wykorzystajcie przed każdym joggingiem lub żwawym spacerem naszą “Rozgrzewkę Fit You”, którą macie dostępną w module dotyczącym rozgrzewki.

Na naszym BLOGu jest także oddzielny artykuł poświęcony rozgrzewce! Tam także znajdziecie program rozgrzewki do pobrania do swojej kolekcji treningów Fit You. Polecam Wam prześledzić obie pozycje przed bieganiem! Również dobrym pomysłem jest obejrzenie modułu o technikach mobilizacji ciała, albo o siedzącym trybie pracy. Stosowanie poznanych tam zasad wspiera poprawę techniki biegowej. Będziecie dzięki tym modułom ogólnie sprawniejsi, czyli także bezpieczniejsi, efetywniejsi i bardziej ekonomiczni w trakcie biegu.

A KIEDY? A CO? A PO CO?

Szybkie spacery dla początkujących oraz bieganie dla osób ciut bardziej „rozkręconych” są świetnym dodatkiem do naszych programów treningowych i znamiennym uzupełnieniem wszystkich aktywności. Stosując jogging/ spacery/spacery z kijkami regularnie raz w tygodniu poprawiamy wiele funkcji ciała: metabolizm, kondycję, wytrzymałość mięśniową, jędrność, wygląd, samopoczucie. Warto! Warto! Warto! Jako oddzielna (np. 30-minutowa) jednostka treningowa, albo jako część rozgrzewki (5-ciominutowy trucht), bieganie jest świetnym elementem naszego zdrowego trybu życia. 

JAK BIEGAĆ/CHODZIĆ Z SENSEM?

Przedstawię Wam dzisiaj różnice pomiędzy dwoma rodzajami wysiłku, które z początku mogą wydawać się skomplikowane, ale w praktyce są bardzo proste w zastosowaniu! Jeśli biegasz na bieżni, w parku, lesie itp., żeby zrzucić to i owo lub chcesz poprawić kondycję, to podpowiem w tym artykule, jak jeszcze lepiej i efektywniej to zrobić. Zatem Fit Ziomki … zaczynajmy!

WYSIŁEK AEROBOWY:

*wysiłek o umiarkowanym tempie, np. szybki spacer/trucht ciągle o tym samym tempie, 
*trwa min. 20-25 min.,
*utrzymuje się w przedziale 60-85% Twojego tętna maksymalnego (pojęcie tętna maksymalnego wyjaśnię poniżej),

Korzyści:
*spala tkankę tłuszczową, 
*wpływa pozytywnie na pracę serca,
*obniża ciśnienie krwi,
*dotlenia cały organizm.

Dla kogo?
*dla początkujących, chcących się roztrenować,
*dla chcących spalić tkankę tłuszczową.

Dla kogo nie?
*nie dla chcących budować masę mięśniową.

Kiedy?
*rano, na czczo,
*bezpośrednio po treningu siłowym,
*2-3h po sytym, węglowodanowym posiłku,
*co najmniej 5h po lub przed treningiem sprinterskim (beztlenowym).

WYSIŁEK INTERWAŁOWY:

*naprzemienne ćwiczenia w tempie bardzo intensywnym i umiarkowanym,
  np. biegnę 50m szybko, wracam 50 m spacerem i tak np. 20 razy.
*trwa od 20 do 30 min. max,
*faza intensywna utrzymuje się w przedziale 85-95% Twojego tętna maksymalnego (pojęcie tętna maksymalnego wyjaśnię poniżej),

Korzyści:
*znacznie większe spalanie tkanki tłuszczowej w perspektywie długoterminowej,
*krótszy czas trwania ćwiczeń niżeli w przypadku aerobów,
*pomaga zachować zdobytą masę mięśniową,
*przyspiesza metabolizm.

Dla kogo?
*dla chcących spalić tkankę tłuszczową efektywniej,
*dla chcących przyśpieszyć przemianę materii,
*dla trenujących pod kątem sprinterskim,
*dla osób z załamaniem metabolicznym.

Dla kogo nie?
*nie dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem/treningiem,
*nie dla osób chcących podnieść maksymalną wydolność tlenową.

Kiedy?
*bezpośrednio po treningu siłowym lub sprinterskim,
*zamiennie za trening siłowy.

JAK OBLICZYĆ SWOJE TĘTNO AKTUALNE I TĘTNO MAKSYMALNE?

Do pomiaru tętna w spoczynku lub w trakcie wysilku najepiej oczywiście posłużą nam opaski z wbudowanym czujnikiem pomiaru. Są niedrogie i dostępne w Internecie. Łatwo jest nam je połaczyć z naszym telefonem. Najwygodniej jest korzystać z zegarków z pulsometrem, które wyświetlają aktualny wynik na tarczy. Także dostępne w Ineternecie. Jeśli natomiast chcecie oszczędniej podejść do sprawy, warto nauczyć się mierzyć tętno metodą tradycyjną, czyli przykładając dwa palce do tętnicy szyjnej i zerkając na stoper.

Aby obliczyć indywidualny poziom tętna maksymalnego używamy wzoru: Kobiety: HRmax =  216 – (1,09 x wiek). Mężczyźni: HRmax  = 202 – (0,55 x wiek). Następnie obliczamy “widełki” procentowe! Za przykład może posłużyć nam wyimaginowany Fit Ziomek – Pani Kasia w wieku 34 lat: HRmax Pani Kasi = 216 – (1,09 x 34) = 216 – 37 = 179. Wartość 50% tętna maksymalnego Pani Kasi = 179 x 0,5 = 89,5. Wartość 90% tętna maksymalnego Pani Kasi = 179 x 0,9 = 161,1. Mamy widełki tętna gotowe do naszego treningu biegowego: 50% = 89,5, a 90% = 161,1. Pani Kasia już wie, kiedy jej wysiłek będzie aerobowy, a kiedy interwałowy.

“Z POLSKIEGO NA NASZE”

W doborze sposobu biegania chodzi o to, że … ciało szybko przyzwyczaja się i adoptuje do treningu AEROBOWEGO, co wymaga od nas coraz dłuższego spędzania czasu na bieżni, w lesie itp., żeby utrzymywać spalanie tłuszczu na identycznym poziomie, jak podczas pierwszych treningów. W przypadku INTERWAŁÓW, nie dość, że spalamy więcej tkanki tłuszczowej w trakcie treningu, to jeszcze dodatkowo tworzymy tzw. DŁUG TLENOWY. A co to takiego? Ano wyobraźcie sobie, że nasze ciało “pragnie więcej tlenu” przez najbliższe 48h po treningu – oraz – na jego pobieranie zużywa dodatkową energię.

Z polskiego na Fit Ziomkowe – przez najbliższe 48h po INTERWAŁACH, możesz siedzieć na tyłku, a i tak dalej spalasz. Stworzyliście dług, a ciało go spłaca. Siedzimy w pracy, a wciąż palimy boczki. Zatem, jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem/treningiem i masz naszą zgodę (fizjoterapeuty/rehabilitanta/trenera) na treningi biegowe, zacznij od AEROBÓW (jednostajnego, ciągłego biegu lub szybkiego spaceru), ale jak już miną dwa-trzy miesiące wskocz na INTERWAŁY (zmienne tempo biegowe). Efekty spalająco-kondycyjne murowane!

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

Przez pierwsze dwa-trzy miesiące biegaj/truchtaj/spaceruj tak, żeby utrzymywać regularne tempo Twojego biegu, na poziomie 50-60% Twojej maksymalnej prędkości biegowej i utrzymuj takie tempo 20-40 minut – to są aeroby. Potem, po dwóch miesiącach, wskocz na interwały, czyli biegaj np. 20 minut zgodnie z zasadą: 50 sekund tempo 40-50% (“człapanko”), a potem 10 sekund tempo  85-90% Twojego maksymalnego tempa (jakby Cię stado wilków goniło). Potem znów 50 sekund spaceru/truchtu i znów 10 sekund “walki o życie”. No i tak 15-20 minut.

Z czasem można przedłożyć trening HIIT do 25-30 minut. Po wykonaniu takiego 20-minutowego treningu możesz dorzucić kolejne 20 minut biegania jednostajnego utrzymując 60% tempa maksymalnego. Poniżej, jak to na tradycję naszego bloga przystało, wrzucamy prosty program treningowy oparty o bieganie. Będzie on spalał Waszą tkankę tłuszczową oraz poprawiał kondycję. Możecie pobrać ten plan i zapisać w swojej kolekcji porgramów treningowych Fit You!

TRENING BIEGOWY:

Cel: Spalanie tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji.

Miejsce oraz przygotowanie: Załóź wygodne obuwie i odzież sportową. Zadbaj o zapas wody mineralnej. Przygotuj się do dowolnej techniki pomiaru tętna (pulsometr, zegarek, palce i stoper). Znajdź sobie kawałek prostego odcinka, około 100 metrów, np. w parku lub wiejskiej ścieżce. 

Przebieg treningu:

1. Rozgrzewka Fit You (bez rolowania),
2. Trucht dowolny w tempie 50% HRmax – 5 minut,
3. Bieg w lini prostej w tempie 60% HRmax – 50 sekund,
4. Bieg w lini prostej w tempie 85-90% HRmax – 10 sekund,
(punkty 3+4 powtarzamy 15-20 razy = 15-20 minut)
5. Trucht dowolny w tempie 50% HRmax – 10-20 minut,
6. Spacer, wyciszenie ciała w ruchu w tempie 20-30% HRmax – 5 minut.

POBIERZ TRENING

PODSUMOWUJĄC

Zostaje nam jedynie wprowadzić to w życie, czyli nauczyć się, jak mierzyć tętno podczas wysiłku. Warto przerobić prosty instruktaż o tym, jak dwoma palcami przyłożonymi np. do tętnicy szyjnej oraz wsparciem stopera obliczyć swoje tętno spoczynkowe i w trakcie wysiłku. W sklepach stacjonarnych i internetowych mamy także możliwość zamówić różnego rodzaju pulsometry – ułatwiają sprawę, ale oczywiście wiążą się z dodatkowym wydatkiem. Umiejętność pomiaru tętna maksymalnego oraz pilnowania, by wasz wysiłek nie był za mało lub za bardzo intensywny jest przydatna zarówno podczas spalania tkanki tłuszczowej jak i budowania bazy tlenowej (kondycji).

Najpiękniejsze w tym wszystkim jest to, że tam, gdzie nasze ciało i umysł spotykają matematykę i biologię, efektem zawsze jest – INTUICJA. Co mam na myśli? Że dobrze jest to wszystko wiedzieć, ale … jeśli tego nie wiecie, to Wasze ciało i tak zrobi wszystko automatycznie. Zatrzyma Was, gdy będzie miało dość, a popchnie kilka kroków dalej, gdy będzie chciało wiecej. Wystarczy postawić pierwszy krok – np. z Fit You – i tego Wam życzę. Różnice pomiędzy treningiem aerobowym i interwałowym są już Wam znane. Trzymam kciuki za wdrażanie tej wiedzy małymi kroczkami do treningu. Pamiętajcie przejrzeć poniższe linki z powiązanymi tematycznie modułami video oraz artykułami! Miłego oglądania!

DO ZOBACZENIA NA ŚCIEŻCE BIEGOWEJ!

Artykuł napisał dla Was:
Krzysztof – Wasz Trener Personalny.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści, dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb oraz personalizacji wyświetlanych reklam w ramach zewnętrznych sieci remarketingowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.