DOBREGO DNIA WSZYSTKIM FIT ZIOMKOM!

Każdą aktywność ruchową powinniśmy poprzedzić kompleksową rozgrzewką. Poniżej przedstawię Wam, jak powinna wyglądać prawidłowe pobudzenie ciała do pracy, a jeśli chcecie, to na platformie znajduje się pełen obszerny moduł poświęcony rozgrzewce, w którym uczę Was poszczególnych elementów, a potem przedstawiam cały program rozgrzewki. Możecie wykonywać ją razem ze mną przed każdym treningiem! Linki do poszczególnych modułów oraz powiązanych tematycznie artykułów znajdziecie poniżej. Zapraszam do lektury!

A CO TO? A PO CO?

Rozgrzewka jest najważniejszym etapem treningu i zawsze powinna być wykonywana sumiennie, a jej poszczególne elementy powinny kompleksowo przygotować Wasze ciało do nadchodzących zajęć. Ba! Prawidłowo wykonywana rozgrzewka jest świetnym treningiem samym w sobie. Rozwija Wasze ciała, usprawnia, uzdrawia, uśmierza ból, niweluje patologie. Chciałoby się rzec, że po dobrej rozgrzewce czujemy się na NINJA WARRIOR.

Naprawdę warto poznać prawidłową rozgrzewkę i rozwijać się dzięki niej codziennie, w drodze do swojego Fit You. Przedstawiona rozgrzewka jest programem ogólnym, który proponuję wszystkim Podopiecznym Platformy Fit You, a który sprawdza się wyśmienicie w kontekście treningów o charakterze amatorskim. Jeśli posiadasz natomiast jakieś urazy lub kontuzje, możesz skonsultować z nami swój stan ciała i być w 100% pewnym, że świetnie przygotujesz się do swojej aktywności.

LECIMY!

PIERWSZE 2-3 MINUTY:

Zwiększenie ruchomości wszystkich stawów po kolei, czyli: delikatne kręcenie głową (na boki, skłony w przód w tył), kręcenie palcami (zgniatanie dłoni), nadgarstkami, łokciami, ramionami (barki), biodrami, kolankami oraz kręcenie kostkami i palcami u stóp. Zauważcie, że poprawa ruchomości stawów przebiega od góry do dołu. Na każdą parę stawów poświęćcie ok 30 sekund. Starajcie się pracować delikatnie i w kontrolowany sposób. W tej części rozgrzewki naoliwiacie swoje zastałe stawy i rozgrzewacie je przed aktywnością. Ważna sprawa.

NASTĘPNE 4 MINUTY:

Podniesienie tętna oraz temperatury ciała za pomocą ruchu, czyli np.: TABATA (20 sek. pracy + 10 sek. odpoczynku, wszystko x8 = 4minuty). Można oprzeć TABATĘ o proste ćwiczenia, jeśli jesteś osobą początkującą, np. intensywny marsz w miejscu + krok odstawno-dostawny. Dla bardziej zaawansowanych wyobraźnia nie zna granic, np.: skakanka + padnij/powstań! Przeplatamy oba te ćwiczenia po 20 sekund, przez 4 minuty, odpoczywając 10 sekund pomiędzy każdym z nich. Dzięki tej części będzie dogrzani, ukrwieni i już rozwijacie kondycję oraz np. spalacie tłuszczyk.  

KOLEJNE 2-3 MINUTY:

Przerolowanie całego ciała za pomocą rolki. Ponieważ temat stosowania technik automasażu jest bardzo obszerny, odsyłam Was na platformę do modułu o rozgrzewce, gdzie znajdziecie  proste filmy instruktażowe o rolowaniu ciała przed aktywnością ruchową. Dla bardziej zaawansowanych jest także dostępny obszerny moduł o technikach mobilizacji ciała, a tam bardzo dużo skrupulatnej wiedzy o automasażu. Użycie rolki do automasażu przed aktywnością jest bardzo ważnym aspektem przeciw-urazowym, przeciwbólowym i prozdrowotnym. Warto się tego uczyć i wiecie co? W modułach uczę, jak to robić tak, żeby nie bolało, a pomagało!

NASTĘPNE 2-3 MINUTY:

Rozciąganie dynamiczne – czyli takie, które swą specyfiką najbardziej przygotowuje mięsień do czekającej go pracy. Po kolei: wymachy rąk (pionowe i poziome), skręty tułowia (w staniu, opadzie, w siadzie), skłony tułowia (w bok, w przód, do rozkroku, do złączonych nóg) oraz wymachy nóg (w przód i w tył). Wszystkie ćwiczenia powtarzam pogłębiając powoli zakres danego ruchu, przez 2 serie na każdą partię ciała oraz nie więcej i nie mniej niż 10-12 powtórzeń. Warto więcej o rozciąganiu dynamicznym nauczyć się z modułu o rozciąganiu, modułu o rozgrzewce lub poczytać w artykule, który przygotowałem na blogu. Polecam Wam także krótką książkę dla średniozaawansowanych i zaawansowanych miłośników ruchu: Tom Kurz – “Stretching. Trening gibkości.”. Rozciąganie dynamiczne stosowanie regularnie cudownie rozwija Wasze ciało na długie, długie lata.

OSTATNIE 2-4 MINUTY:

Aktywizacja trzech najważniejszych grup mięśniowych: pośladkowej, głębokich i powierzchownych tułowia i brzucha oraz górnej części grzbietu. Trzy fundamentalne filary naszego ciała i zdrowia. Czym jest aktywizacja? Jeśli Wasze mięśnie na co dzień nie pracują, bo jesteście godzinami w jednej pozycji, np. siedzącej, albo także nie pracują, bo ich latami nie używacie, to – trzeba je pobudzać przed treningiem. Inaczej znów mózg ich nie użyje, bo nie umie. Zastąpi ich funkcje innymi mięśniami, które nie powinny tego robić i dochodzi do patologii i urazów. Aktywizacja to „włączenie” ciała w konkretnych miejscach.

W module o rozgrzewce przedstawiam po dwa ćwiczenia na wyżej wymienione grupy i tłumaczę najważniejsze kwestie. Koniecznie obejrzyjcie! Poniżej, jak to na tradycję naszego bloga przystało, wrzucamy program rozgrzewkowy. Będzie on idealnie przygotowywać Was do każdej aktywności oraz dbać o poprawę mobilności/sprawności Waszych ciał. Możecie pobrać ten plan i zapisać w swojej kolekcji porgramów treningowych Fit You!

ROZGRZEWKA FIT YOU:

Cel: Przygotowanie ciała do dowolnej aktywności.
Przeciwdziałanie siedzącemu trybowi życia.

Miejsce oraz przygotowanie: Załóź wygodne obuwie i odzież sportową. Zadbaj o zapas wody mineralnej. Rozgrzewkę możesz wykonywać w dowolnym miejscu: mieszkaniu, domu, ogrodzie, parku, siłowni. Jedyny potrzebny sprzęt to rolka do rolowania. Jeśli jej nie masz – pomiń część o przerolowaniu i zaplanuj zakup rolki.

Przebieg rozgrzewki:
1. Rotacja stawami: paliczki, nadgarstki, łokcie, barki,
biodra, kolana, kostki – 3 minuty,
2. Podniesienie temp. ciała i przyspieszenie tętna,
dowolna TABATA 20/10 – 4 minuty,
3. Przerolowanie ciała za pomocą rolki – 3 minuty,
4. Rozciąganie dynamiczne całego ciała – 3 minuty,
5. Aktywizacja mięśni: brzucha, pośladków i górnej
części grzbietu – 4 minuty.

UWAGA: Wszystkich ćwiczeń oraz ich technik możesz nauczyć się 
z naszego modułu video: “Rozgrzewka FIT YOU cz.2 – praktyka”.

POBIERZ TRENING

MINĘŁO 15-20 MINUT! JESTEŚMY PERFEKCYJNIE GOTOWI DO KAŻDEJ AKTYWNOŚCI!

Bierzemy dwa głębokie łyki wody, dwa głębokie wdechy i odpalamy interesujący nas trening na platformie! Gwarantuję Wam, że po takiej pracy zmniejszycie ryzyko kontuzji i wejdziecie każdą w jednostkę treningową mocno rozgrzani. Rzadziej także będziecie wydawać oszczędności na fizjoterapeutów i rehabilitację! Pamiętajcie także, że jest to rozgrzewka ogólna i warto uwzględnić w niej swoje kontuzje i urazy dodając lub ujmując poszczególne ćwiczenia. Jeśli będziecie miel wątpliwości, zawsze piszcie do nas na CZACIE Platformy! Pamiętajcie, że poniżej macie linki do powiązanych tematycznie modułów i artykułów! Miłego oglądania!

TRZYMAM KCIUKI ZA WASZE FIT YOU!  

Artykuł napisał dla Was:
Krzysztof – Wasz Trener Personalny.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Informujemy, iż w celu realizacji usług dostępnych w naszym serwisie, optymalizacji jego treści, dostosowania serwisu do Państwa indywidualnych potrzeb oraz personalizacji wyświetlanych reklam w ramach zewnętrznych sieci remarketingowych korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies można kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.